Vježbe za podizanje grudi

Vježbe za podizanje grudi – bez klupe

Teško je zamisliti da možete odraditi vježbe za podizanje grudi bez klupe i samo par bučica. Ali, vjerujte mi, možete. U ovom tekstu ću vam reći neke sjajne vježbe za podizanje grudi s bučicama za koje nije potrebna klupa.

Stojeća presa za grudi – izvođenje tiska u stojećem položaju usmjerava vaše grudne mišiće na jedinstven način koji stvara novi rast mišića i stimulaciju. Za izvođenje ove vježbe potrebna vam je samo jedna bučica. Stanite s nogama u širini ramena držeći bučicu između dlanova na savijenim rukama ispred grudi. Stisnite bučicu dlanovima da se aktivira kroz grudi. Zatim odgurnite bučicu od sebe dok vam ruke ne budu potpuno ispružene prije nego što se vratite u početni položaj. Morate paziti da ruke moraju ostati u liniji s grudima kad su potpuno ispružene.

Leptir u stojećem stavu – ovo je vježba poput podizanja sprijeda koju biste radili za vježbu ramena ali razlika je u uvijanju zglobova što je čini učinkovitom vježbom za grudi. Za ovo će vam trebati po jedna bučica u svakoj ruci. Počnite u neutralnom, stojećem položaju s bučicama uz bok, dlanovima okrenutim prema naprijed. Suptilnim zavojem zaključanim u laktu, podignite obje ruke sa strane tako da bučice budu u visini grudi. Ponavljanja gore-dole trebala bi biti spora i kontrolirana.

Presa za grudi s obrnutim bučicama – Ključni element obrnutog pritiskanja bučica je pozicioniranje ruku i zapešća. U standardnom prešanju grudi s bučicama hvatali biste bučice dlanovima prema naprijed, dalje od sebe. U ovoj vježbi hvatate bučice dlanovima okrenutim prema natrag, prema sebi. Ovo omogućuje usmjeravanje vaših prsnih mišića na jedinstven način. Lezite na zemlju savijenih koljena i stopala ravno na podu. Imajte po bučicu u svakoj ruci obrnutim hvatom i ruke postavite na 45 stepeni od tijela. Pritisnite utege prema gore i zajedno iznad grudi stisnite mišiće na vrhu pokreta. Obavezno vratite ruke tamo gdje su započele (na 45 stepeni od tijela) na kraju svake vježbe.

Jednoručni podni sanduk – Ova je vježba izvrsna za razvijanje uravnotežene snage i mase kroz lijevu i desnu stranu grudi. Također pruža mogućnost rada na svojoj osnovnoj snazi i stabilnosti dok istodobno dodajete težinu jednoj strani tijela. Za izvođenje ove vježbe potrebna vam je jedna bučica. Započnite tako što ćete ležati na leđima s uspravljenim nogama. Neka bučica bude u jednoj ruci, a ruka postavljena na 45 stepeni prema tijelu, dok druga ruka treba bi biti široko ispružena (dlan prema dolje) radi dodatne stabilnosti. Preporučuje se da započnete sa svojom slabijom stranom kada radite jednostrane vježbe. Pritisnite uteg gore-dolje u ravnoj liniji. Ako osjetite bilo kakav stres u donjem dijelu leđa, možete saviti koljena i postaviti noge na pod.

Vježbe za podizanje grudi – kod kuće

Bez obzira na razlog zbog kojeg ove sedmice ne možete doći do teretane da odradite vježbe za podizanje grudi imamo fantastično rješenje kako da uradite vježbe za podizanje grudi kod kuće, kako bi smo vam pomogli da postignete ciljeve u fitnesu. Kada radite na prsnim mišićima, uglavnom ciljate svoje velike i manje grudne mišiće, kao i svoje deltoide. To su mišići koji se protežu točno na prsima i ispod pazuha, kao i ramena. Prije nego što započnete s glavnim treninzima važno je pravilno se zagrijati da se ne ozlijedite.

Standardni sklekovi – lezite licem prema dole ravno na pod, ruke poravnajte s ramenima i ispružite ruke tako da budu ravne. Zatim se podignite na prste, držeći ravnu liniju sve od peta do vrata. Pazite da se ne savijate u bokovima ili ne savijate leđa. To će smanjiti učinkovitost skleka i potencijalno će vas dovesti u opasnost da se ozlijedite. Da biste izveli jedan pritisak, savijte laktove i grudi bliže podu što je više moguće. Pazite da cijelo vrijeme držite leđa i noge u ravnoj liniji jer u protivnom nećete imati koristi. Napravite set od 10 ponavljanja, napravite pauzu od 30 sekundi i započnite iznova.

Nešto lakši sklekovi – Ako ste tek početnik treninga za grudi kod kuće, tada bi moglo biti da su standardni sklekovi malo nezgodni za početak. Ako je to vaš slučaj, postoje načini kako ih malo olakšati prije nego što prijeđete na puni sklek. Prvo, umjesto da ste na nožnim prstima za sklekove, to možete učiniti na koljenima. Ipak je i dalje važno držati leđa i noge uspravnima sve do koljena. Sklekovi su lakši ako je položaj ruku viši od položaja stopala. Imajući to na umu, stavite se u standardni položaj za sklekove, ali umjesto da ruke držite na podu, lagano ih podignite, na primjer na naslonjaču ili sjedalu stolice. Sve ostalo u vezi s tehnikom je isto.

Široki sklekovi – ovo je fantastičan element koji možete ugraditi u svoj kućni trening za grudi. Umjesto da ruke razdvajate u širini ramena, pokušajte ih gurnuti malo šire. To će vam pomoći da regrutujete mišiće tricepa, kao i deltoide i pecs.

Dijamantni sklekovi – još jedan napredak u odnosu na standardni sklek. S dijamantnim sklekom, umjesto da širite ruku u širini ramena, pokušajte ih imati ispod grudi, dodirujući palac i kažiprst. Ovo je izvrstan dodatak vašoj kućnoj rutini vježbanja grudi jer je također izvrstan za rad uz sve ostale mišiće prsa i ruku.

Vježbe za podizanje grudi – žene

Što se tiče vježbe za podizanje grudi standardni sklekovi obično dobivaju sve pohvale ali nisu jedini način za izgradnju snage na ovom području. Možete li još neke vježbe za podizanje grudi raditi? Naravno da možete i smatram da su odabrane vježbe u daljem tekstu idealne da ih uključite u svoj program treninga u cilju čvrstih grudi. Garantiram, ako još uvijek ne možete napraviti pune sklekove, otklonit ćete ih prije nego što to shvatite ali nakon što redovno počnete s ovim vježbama za grudi u svojoj fitnes rutini.

Medvjed daska za rame – započnite na sve četiri, s koljenima podignutim nekoliko centimetara od poda. Držite leđa u ravnom položaju, ramena i bokove podižući lijevu ruku s prostirke i savijajući se u laktu da biste njome tapkali po desnom ramenu. Zamijenite lijevu ruku, a zatim ponovite na suprotnoj strani. To je jedan način. Izvedite osam do 12 ponavljanja, odmorite se 15 sekundi, a zatim nastavite do sljedećeg poteza. (Ukupno radite pet do osam. ) Kad završite, odmorite se jednu minutu, a zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde. Držite trbušnjake angažiranim povlačenjem pupka prema kralježnici kako biste spriječili pomicanje ramena i bokova tokom vježbe.

Izometrijski stisak – izometrijski rad često ne dobije naklon koji zaslužuje ali ovaj jednostavan način vježbe donosi pravi pogodak. Držite par bučica zajedno u visini grudi, savijte laktove i dlanove okrenite prema unutra. Ustanite uspravno, lijevom nogom malo ispred desne, kukovima okrenutim prema naprijed. Stisnite bučice i pritisnite ih ravno prema gore dok se laktovi malo ne podignu iznad ramena. Držite pet sekundi, a zatim se vratite na početak. Uradite osam do 12 ponavljanja, odmorite se 15 sekundi, a zatim nastavite do sljedećeg poteza. (Ukupno radite pet do osam. ) Kad završite, odmorite se jednu minutu, a zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.

Nagnuti sklek – počnite u položaju s rukama podignutim na čvrstu površinu poput klupe za vježbanje ili klasične stolice za sjedenje. Održavajte ravnu liniju od glave do peta i savijte laktove da spustite tijelo prema dole. Odgurnite se natrag za početak. Uzvedite osam do 12 ponavljanja, odmorite se 15 sekundi, a zatim nastavite do sljedećeg poteza. (Ukupno radite pet do osam. ) Kad završite, odmorite se jednu minutu, a zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde. Laktovi bi trebali biti na 45 stepeni od rebara tokom sklekova.

Sklek planinski penjač – izvršite jedan sklek. Zatim povucite desno koljeno prema prsima, vratite se na početak i brzo učinite isto s lijevim koljenom. Nastavite naizmjenično brojati ukupno četiri. uradite osam do 12 ponavljanja, odmorite se 15 sekundi, a zatim nastavite do sljedećeg poteza. (Ukupno radite pet do osam. ) Kad završite, odmorite se jednu minutu, a zatim ponovite još dva puta, ukupno tri runde.

Tagovi: bučice, mišiće, ponavljanja, sklekovi, tijela, vježba