Kako brzo trčati

Kako brzo trčati – 1

Kako brzo trčati poput atletičara koje gledamo na takmičenjima, prije svega trebali biste uključiti brze treninge poput tempo trčanja, zatim treninga s utezima i trčanje u brdu kako biste poboljšali brzinu. Sve u svemu, kako brzo trčati i postati brži i jači trkač, važno je biti u skladu sa svojim rasporedom treninga. Bez obzira da li ste takmičar koji želi povećati svoj tempo na dan utrke ili ste rekreativac koji traži samo dodatni poticaj za svoje treninge, evo nekih savjeta kako povećati brzinu.

Tempo trčanja je stabilna brzina od 10 do 45 minuta i ovi treninzi mogu pomoći trkačima da razviju disciplinu kontrolirajući brzinu i da nauče kako se nositi sa stresom. To bi se trebalo raditi kontroliranim tempom, što znači da biste trebali moći održavati isti tempo tokom cijelog trčanja. Prvih nekoliko minuta trčanja trebalo bi se osjećati lako, a možda ćete se osjećati i kao da se malo suzdržavate.

Kako brzo trčati – 2

Tempo trčanja gradi snagu i brzinu jer vas tjera da dosegnete svoj anaerobni prag. Vaš anaerobni prag je tačka u kojoj vaše tijelo proizvodi mliječnu kiselinu, nusprodukt izrade. Kad se mliječna kiselina nakuplja u vašim mišićima, noge se osjećaju teškim i trčanje postaje teže. Dakle, što prije dosegnete svoj anaerobni prag, prije ćete izgorjeti, a teže će biti završiti trku, a kamoli kako brzo trčati.

Povećavanje ovog praga trenirajući pametno omogućuje vam duže trčanje brže prije nego što vas prevlada osjećaj umora ili mliječne kiseline. U komparaciji sa sprintima i brdskim stazama, tempa trčanja su slabijeg intenziteta i duži treninzi. Tempo za trčanje bit će brži od lagane trke ili trčanja, ali svejedno sporiji od sprinta.

Prag laktata: Ovdje će sportaš trčati tempom koji bi idealno mogao držati jedan sat. Ako je trčanje 30 minuta, trebali bi se osjećati kao da snažno guraju, ali mogli bi izdržati još 30 minuta ako bi se utrkivali.

Tempo maratona / polumaratona: Ovu vrstu tempo trčanja treba trčati tempom koji planirate postići na dan utrke. To će biti sporije od praga laktata.

Progresivno: To se često naziva negativnom podjelom. Tokom ovog trčanja postepeno ćete povećavati brzinu pa će vam posljednji kilometar biti najbrži. Ovakve vrste trčanja izvrsne su za uspostavljanje tempa, izgradnju izdržljivosti i razvoj mentalne čvrstoće koja će vam pomoći da snažno završite trčanje.

Započnite trening s utezima

Dizanje utega ili trening snage mogu vam pomoći da poboljšate formu, zatim kako brzo trčati i da izbjegnete ozljede. Tjelesna težina i pliometrijski pokreti koji su eksplozivni, poput skakanja u čučnju ili iskoraka, mogu biti izvrsni za rad na brzini i snazi u sprintima. U međuvremenu, dizanje teških utega sa bučicama ili pločama, trkačima na daljinu može pomoći u održavanju snage, dobre forme i učinkovitosti tokom dužih trčanja. Međutim, ako tek započinjete s treningom s utezima, u početku koristite samo tjelesnu težinu, poput traka za otpor ili sklekova, kako biste usavršili formu i izbjegli ozljede. Mnogi pokreti s vježbama s utezima također mogu izgraditi temeljne mišiće i pomoći vašem cilju kako brzo trčati. Trkači bi trebali provoditi jednake količine vremena gradeći snagu gornjeg i donjeg dijela tijela.

Kako brzo trčati – 3

Uvedite intervalni trening

Intervalni trening je vrsta vježbanja u trčanju gdje se izmjenjuju kratki, intenzivni naleti trčanja i kratki oporavak. Cilj intervalnog treninga je održavati istu brzinu na prvom intervalu kao i posljednji. Intervali sprinta u trčanju grade mišiće, kao i aerobnu izdržljivost. Jednom kada počnete sa intervalnim treningom u svom planu vježbanja, primijetit ćete da će vaša duža trčanja postati lakša i brža. Evo dvije vrste intervalnih treninga kako brzo trčati na stazi:

– Sprint 100 m odmah na stazi i hodajte ili lagano trčite krivinama 100 m. Ponovite ovo četiri puta oko staze, tako da ćete na kraju dobiti ukupno osam sprinteva.

– Trčite dvije minute uz napor od 85%, a zatim se oporavite u trajanju od jedne minute. Ponovite ovo četiri puta.

Vježbajte fartleke

Fartlek je švedska riječ koja znači “brza igra”. Fartlek trčanje sastoji se od izmjenjivanja brzina i oporavka. Mogu trajati 20 minuta ili duže. Spajanje razdoblja umjerenog do visokog intenziteta trčanja sporijeg tempa stvorit će stres i na vašem aerobnom i na anaerobnom pragu. To će vam pomoći da izgradite i brzinu i izdržljivost. Iako su fartlekovi slični intervalnom treningu, oni se izvode lakšim naporima i sporijim tempom tokom dužeg vremenskog razdoblja. Evo primjera treninga:

Strukturirano: Izmjenjujte minutu napornog napora i minutu laganog trčanja 15 puta.

Nestrukturirano: Naporno trčite 10 do 60 sekundi, na primjer od jednog do drugog poštanskog sandučića i zatim provedite onoliko vremena koliko je potrebno lagano trčeći ili hodajući između setova da biste došli do daha. Nestrukturirana trčanja fartlekom mogu biti korisna za trkače koji tek započinju s brzinskim treningom jer to olakšava postizanje cilja, kako brzo trčati.

Brdsko trčanje

Brdska trčanja su izvrstan način za uvođenje treninga brzine u svoju rutinu trčanja. Trening uzbrdo pomoći će vam da postanete brži trkač. Što vaše tijelo bolje može iskoristiti kisik, to ćete više energije moći proizvesti i brže i duže ćete trčati. Brdsko trčanje jača trbušne mišiće, tetive, kvadricepse, listove i gornji dio tijela.

Pravite pauze

Često će trkači preskakati dane oporavka iz straha da će izgubiti napredak ako stalno ne trče. Ako umjereno vježbate svaki dan i ne osjećate da se popravljate, to je vjerojatno zato što se ne odmarate: Zlatno pravilo u trčanju je olakšati si teške dane kao i lagane dane. Razlog zbog kojeg osjećate bolove dan nakon treninga je taj što vam trening uzrokuje mikrorazderanje mišića. Kad se odmorite, ta se mišićna vlakna obnavljaju, i budu nešto jača nego prije. Bez dana oporavka vaše se tijelo ne može obnoviti. Sve u svemu, predlaže se trkačima da uzimaju barem jedan ili dva dana odmora svake sedmice kako bi povećali brzinu

Tagovi: brzo, tempo, tijelo, trčanje, trening, trkač